Cykeltræning handler om mere end bare at træde i pedalerne – det er en kunst, der kræver strategi, variation og forståelse af din krop. Uanset om du er en landevejscyklist, en gravel-entusiast eller en indendørs spinning-fan, kan to træningskoncepter tage din præstation til nye højder: FTP spinning og neuromuskulær træning. Disse metoder fokuserer på henholdsvis udholdenhed og eksplosivitet og kan kombineres for at gøre dig til en stærkere og mere alsidig cyklist. Lad os udforske, hvad de indebærer, og hvordan du kan bruge dem i din træning.
FTP spinning: Byg din motor
FTP spinning er en hjørnesten i moderne cykeltræning, især for dem, der vil forbedre deres udholdenhed og wattoutput. FTP står for „Functional Threshold Power‟ og repræsenterer den højeste gennemsnitlige effekt (målt i watt), du kan opretholde i en time. At kende din FTP giver dig et præcist udgangspunkt for at strukturere din træning og måle fremskridt.
I spinning – hvad enten det er på en stationær cykel derhjemme eller i et fitnesscenter – bruges FTP ofte til at skræddersy intervaller. For at finde din FTP kan du tage en test: Kør en 20-minutters maksimal indsats efter en opvarmning, og gang derefter din gennemsnitlige watt med 0,95 for at få en estimeret FTP-værdi. Når du har tallet, kan du opdele din træning i zoner (fx 55-75 % af FTP til restitution eller 90-105 % til hårde intervaller). Dette gør det muligt at træne effektivt, uanset om målet er at forbrænde fedt, øge udholdenhed eller forbedre din tid på en stigning.
Spinning er ideelt til FTP-træning, da du har fuld kontrol over modstanden og kan simulere alt fra flade sletter til stejle bjerge. Apps som Zwift eller TrainerRoad kan gøre det endnu sjovere ved at tilføje virtuelle ruter og træningsprogrammer baseret på din FTP. Med regelmæssig træning kan du løfte din FTP og dermed din evne til at køre længere og hårdere uden at brænde ud.
Neuromuskulær træning: Eksplosivitet og koordination
Mens FTP spinning handler om at bygge din aerobe motor, fokuserer neuromuskulær træning på at optimere samspillet mellem dine muskler og nervesystem. Denne type træning styrker din evne til at generere kraft hurtigt og effektivt – tænk på spurter, korte stigninger eller pludselige accelerationer i et løb. For cyklister er det især vigtigt, hvis du vil forbedre din sprint eller reagere hurtigt i teknisk terræn.
Neuromuskulær træning kan inkludere højintensive øvelser som korte, maksimale spurter (10-30 sekunder) med høj kadence og lav modstand. Målet er at „vække‟ dine hurtige muskelfibre og forbedre signalerne fra hjernen til musklerne. Du kan gøre det på cyklen med intervaller som 6 x 20 sekunder fuld gas efterfulgt af 2 minutters restitution. Alternativt kan du supplere med styrketræning uden for cyklen – fx squat jumps eller lunges – der målretter benene og kernen.